Senaman yang dapat menjana keaktifan metabolisma tubuh

Senaman yang dapat menjana keaktifan metabolisma tubuh ialah senaman yang melibatkan penggunaan otot-otot tubuh yang besar. Apabila metabolisma tubuh kita aktif, anda akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Otot tubuh yang besar adalah:

• Peha
• Dada
• Belakang badan

Sebelum kita perhatikan jenis senaman yang menggunakan otot-otot besar, adalah lebih baik kita ketahui mengapa kita perlu lebih menggunakan otot-otot ini.

Aktiviti senaman akan membuatkan otot-otot kita bergerak melebihi pergerakan harian yang biasa. Ini bermakna, otot akan melakukan lebih “kerja”.

Untuk menampung “kerja” dengan aktif, otot akan membakar karbohidrat dalam tubuh untuk ditukarkan kepada tenaga.Karbohidrat adalah bahan makanan yang akan bertukar menjadi gula dan terkumpul sebagai lemak jika tidak digunakan dengan aktif. Ini adalah merbahaya.

Oleh itu, dengan lebih pembakaran karbohidrat, kita akan dapat menyingkirkan lebih banyak lemak. Dan dengan menggunakan otot-otot yang besar, lebih banyak karbohidrat yang akan digunakan. Ini akan menyebabkan lebih banyak lemak akan dapat disingkirkan.

Setelah otot-otot kita selesai melakukan “kerja” berat, ia perlukan kalori yang secukupnya untuk pulih kembali seperti sedia kala. Oleh itu, otot akan terus membakar kalori daripada tubuh semasa ia rehat. Proses pembakaran kalori ini akan membolehkan kita terus berjaya menurunkan berat badan sepanjang masa.

Dengan itu, lebih besar otot yang digunakan, proses pembakaran kalori atau metabolisma tubuh akan bekerja dengan lebih aktif.

Rutin Senaman Yang Berkesan

Peringatan: Sebelum memulakan apa jua gerak senaman, pastikan anda melakukan pemanasan badan sekurang-kurangnya selama 10 minit. Gerakan pemanasan yang boleh dilakukan adalah seperti berlari setempat atau melompat setempat secara perlahan.

1- Half Squat - Separa Menyangkung
Senaman ini merupakan salah satu gerak senaman menggunakan otot besar yang amat efektif untuk meningkatkan metabolisma tubuh.



Cara Melakukan

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selari dengan keluasan bahu.

• Tarik nafas dan mula menyangkung sambil memastikan badan sentiasa tegak. Boleh juga meluruskan tangan ke hadapan untuk mengimbangi badan.

• Apabila peha berada pada sudut 45 darjah (selari dengan lantai), berhenti seketika dan berdiri tegak semula sambil menghembus nafas. Tumpukan perhatian kepada menggunakan otot peha ketika menolak badan untuk berdiri semula.

Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali dalam satu set. Rehat selama 30 saat dan mulakan set yang kedua. Lakukan sebanyak 3 set. Apabila anda telah semakin kuat, tambahkan menjadi 4 set.

Lakukan senaman ini 3 kali seminggu. Pastikan anda rehat sehari selepas melakukannya untuk membolehkan otot pulih daripada “kerja” berat yang dilakukan.

2-Push Up – Tekan Tubi
Senaman yang menggunakan otot dada secara efektif ini sememangnya sudah dikenali ramai.



Cara Melakukan

• Lakukan posisi meniarap dengan kedua tangan dibuka pada keluasan bahu dan lurus menekan lantai menggunakan tapak tangan. Pastikan belakang tubuh anda dalam keadaan lurus.

• Tarik nafas dan mula turunkan badan anda menuju lantai. Pastikan belakang badan anda sentiasa tegak semasa menurun. Pastikan juga tapak tangan berada pada di paras dada semasa badan anda hampir sampai ke lantai.

• Berhenti apabila badan anda hampir mencecah lantai. Hembus nafas sambil menolak semula badan anda ke posisi permulaan. Tumpukan perhatian kepada menggunakan otot dada untuk melakukan penolakan.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam satu set. Rehat selama 30 saat dan mulakan set yang kedua. Lakukan sebanyak 3 set. Apabila anda telah semakin kuat, tambahkan menjadi 4 set.




Tip: Jika anda tidak biasa melakukan senaman ini, anda boleh bermula dengan melakukan posisi meniarap hanya sekadar lutut sahaja. Ini akan mengurangkan tekanan untuk membolehkan anda berjaya melakukan senaman ini. Apabila anda sudah semakin kuat, bolehlah melakukan posisi meniarap sepenuhnya.

Lakukan senaman ini 3 kali seminggu. Pastikan anda rehat sehari selepas melakukannya untuk membolehkan otot mengalami masa rehat untuk pulih.

3- Chin Up
Senaman ini akan menggunakan otot belakang badan anda dengan efektif. Berikan lebih tumpuan kepada menggunakan otot belakang semasa melakukan senaman ini.



Cara Melakukan

• Anda perlu bergayut pada sebuah palang menegak yang mampu menampung berat badan anda. Pastikan badan anda tergantung sepenuhnya dengan tangan anda berada dalam keadaan lurus. Tapak tangan anda boleh menggenggam ke arah belakang atau ke hadapan.

• Tarik nafas dan tarik badan anda ke atas menuju palang. Tarik sehingga dagu anda melepasi palang. Tumpukan perhatian kepada lebih menggunakan otot belakang anda semasa menarik.

• Sebaik sahaja dagu anda melepas palang, turun semula dengan perlahan sambil menghembus keluar nafas sehingga badan anda tegak semula.

Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali dalam satu set. Rehat selama 30 saat dan mulakan set yang kedua. Lakukan sebanyak 3 set. Apabila anda telah semakin kuat, tambahkan menjadi 4 set.

Tip: Untuk memudahkan gerakan ini pada peringkat permulaan, anda boleh tampung berat badan anda dengan meletakkan sebelah kaki di atas kerusi ketika badan anda dalam keadaan tergantung. Semasa anda menarik badan ke atas, tolak sedikit menggunakan sebelah kaki berkenaan.

Cuba beri tumpuan kepada lebih menggunakan otot belakang semasa menarik dan hanya menggunakan sedikit tolakan kaki anda sebagai bantuan.

Lakukan senaman ini 3 kali seminggu. Pastikan anda rehat sehari selepas melakukannya untuk membolehkan otot mengalami masa rehat untuk pulih.



Gerakan-gerakan senaman yang dinyatakan di atas sememangnya agak sukar dilakukan sekiranya anda tidak biasa bersenam. Tetapi lazimnya kesukaran ini hanya di peringkat permulaan sahaja. Apabila anda sudah semakin kuat, anda pasti akan dapat melakukannya dengan lebih mudah.

Gerak Senaman Untuk Hasil Yang Maksima

Apabila anda sudah semakin kuat, anda boleh meningkatkan lagi tahap kesukaran latihan ini. Ini akan meningkatkan lagi kadar metabolisma tubuh anda, kerana anda akan memberi lebih banyak tekanan terhadap otot-otot anda.

Gerakan ini dikenali sebagai “superset”. Ia dilakukan dengan menggabungkan 2 jenis senaman di dalam satu set.

Cara Melakukan

• Lakukan senaman Half Squat/Separa Menyangkung sebanyak 20 kali. Kemudian dengan tanpa rehat, terus lakukan senaman Push Up/Tekan Tubi sebanyak 20 kali. Ini adalah set pertama.

• Rehat selama 30 saat dan mulakan set yang kedua dengan melakukan gabungan gerak senaman yang sama. Lakukan sebanyak 3/4 set.

Lakukan senaman ini 3 kali seminggu. Pastikan anda rehat sehari selepas melakukannya untuk membolehkan otot mengalami masa rehat untuk pulih.

Apa yang dinyatakan di atas adalah asas kepada gerak senaman yang menggunakan otot-otot besar anda. Jika sebelum ini anda tidak biasa bersenam atau kurang melakukan senaman yang agak berat, lakukanlah mengikut kadar kemampuan anda. 

Yang penting, anda mesti bermula. Walaupun anda hanya mampu melakukan sebanyak 5 kali bagi setiap gerak senaman, ia adalah lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali.

Jangan paksa diri anda. Bermula pada kadar yang selesa buat diri anda dan tingkatkan kekuatan tubuh anda dari masa ke semasa.