Telur dan Kolesterol – Berapa Biji Patut Anda Makan Untuk Sehari?

Telur ialah antara makanan paling berkhasiat di dunia.
Bayangkan, sebiji telur mempunyai kesemua nutrien yang perlu untuk menukarkan satu sel tunggal
kepada seekor anak ayam.
Bagaimanapun, telur mendapat reputasi buruk kerana bahagian kuning telur mengandungi
kolesterol tinggi.
Malah, sebiji telur saiz sederhana mengandingi 186 mg kolesterol, yang merupakan 62% dari
keperluan seharian yang disyorkan.
Ramai percaya bahawa makan kolesterol akan menaikkan kadar kolesterol dalam darah dan
menyumbang kepada penyakit jantung.
Tetapi ia bukan semudah itu. Lagi banyak anda makan kolesterol, lagi sedikit badan anda
mengeluarkan kolesterol.

Biar saya terangkan bagaimana ini berlaku…
Bagaimana Tubuh Anda Mengawal Pengeluaran Kolesterol
Kolesterol sering dilihat sebagai satu perkataan negatif.
Apabila kita dengar perkataan kolesterol, secara automatik kita akan
mula berfikir tentang ubat-ubatan, serangan jantung dan mati awal.
Tetapi sebenarnya kolesterol ialah satu bahagian penting dalam
badan. Ia molekul berstruktur yang merupakan bahagian penting
dalam setiap membran sel.
Ia juga digunakan untuk menghasilkan hormon steroid seperti testosteron, estrogen dan kortisol.
Tanpa kolesterol, kita tidak akan wujud.

Disebabkan kolesterol sangat penting, badan manusia telah mengevolusikan beberapa cara untuk
memastikan kita ada cukup kolesterol.
Disebabkan bukan semua orang mendapat kolesterol yang cukup dari pemakanan, hati akan
menghasilkan kolesterol untuk kegunaan badan.
Dan bila kita makan banyak makanan kaya kolesterol, hati akan mengurangkan pengeluaran
kolesterol. (1, 2).
Jadi jumlah kolesterol dalam badan hanya berubah sedikit (itupun jika berubah), kerana ia
datangnya dari pemakanan dan bukan dikeluarkan oleh hati. (3, 4).
Kesimpulan: hati kita mengeluarkan kolesterol dalam jumlah yang banyak. Apabila
kita makan telur dengan banyak (tinggi kolesterol), hati akan mengurangkan jumlah
penghasilan kolesterol semulajadi badan.
Apa Terjadi Jika Kita Makan Beberapa Biji Telur Sehari?
Untuk beberapa dekad, kita telah dinasihatkan untuk mengurangkan makan telur, atau kurangkan
makan kuning telur (putih telur terdiri hampir keseluruhannya dari protein dan mengandungi rendah
kolesterol).

Kita biasanya disyorkan untuk makan telur pada kadar maksimum 2-6 biji kuning telur dalam masa
seminggu. Bagaimanapun, tiada sokongan saintifik yang menyokong kenyataan ini (5).
Untunglah kita ada sejumlah kajian yang membuat kita tidak bimbang untuk makan telur.
Dalam kajian-kajian ini, satu kumpulan manusia dibahagi dua...satu kumpulan makan beberapa (1-3
bji) telur sehari, manakala kumpulan lagi satu diberi makan makanan lain (contohnya pengganti
telur). Pengkaji memerhati individu selama beberapa minggu/bulan.
Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa:
Dalam hampir setiap kes, kolesterol (“baik”) HDL meningkat (6, 7, 8).
 Jumlah dan tahap kolesterol LDL biasanya tidak berubah, tetapi kadangkala ia
meningkat sedikit. (9, 10, 11, 12).
 Makan telur yang diperkaya dengan Omega-3 akan merendahkan tahap trigliserida
dalam darah, salah satu faktor berisiko (13, 14).
 Tahap antioksidan karotenoid seperti Lutein dan Zeaxanthine dalam darah
meningkat dengan banyak (15, 16, 17).

Apa yang boleh dilihat, respon terhadap pemakanan telur ialah bergantung pada badan individu.
Untuk 70% dari kumpulan itu, makan telur tidak ada kesan terhadap jumlah kolesterol atau
kolesterol LDL. Bagaimanapun untuk 30% lagi (ditermakan sebagai perespon hiper) jumlahnya
naik sedikit (18).

Walau begitu, saya fikir ini bukan satu masalah. Kajian-kajian itu menunjukkan bahawa telur hanya
mengubah partikel LDL dari kecil dan padat kepada LDL Besar. (19, 20).
Individu yang mempunyai partikel LDL yang besar mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih
rendah. Jadi, jikapun telur menyebabkan perubahan kecil pada jumlah kolesterol dan kolesterol
LDL, ia tidak perlu dirisaukan (21, 22, 23).
Sainsnya ialah jelas, bahawa makan sehigga 3 biji telur sehari ialah sangat selamat untuk individu
yang sihat dan ingin mengekalkan kesihatan.
Kesimpulan: Telur meningkatkan tahap kolesterol (“baik”) HDL .Untuk 70% dari
kumpulan itu, tiada kenaikan pada jumlah kolesterol atau kolesterol LDL. . Mungkin
ada sedikit peningkatan pada subjenis LDL yang tidak memudaratkan dalam badan sesetengah orang.
Telur dan Penyakit Jantung

Banyak kajian telah dilaksanakan untuk memerhatikan kesan
makan telur kepada risiko penyakit jantung.
Kesemua kajian ini ialah kajian bentuk pemerhatian. Dalam
kajian seperti ini, sejumlah individu diperhatikan selama
beberapa tahun.

Kemudian pengkaji menggunakan kaedah statistik untuk
memutuskan sama ada beberapa tabiat (seperti diet, merokok
atau senaman) mempunyai kaitan dengan kenaikan atau pengurangan risiko beberapa penyakit.
Kajian-kajian ini, sesetengahnya termasuk kajian terhadap beberapa ratus ribu orang, secara
konsisten menunjukkan bahawa individu yang makan telur tidak lebih cenderung untuk mendapat
penyakit jantung. Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan telur mengurangkan risiko
serangan strok. (24, 25, 26).

Bagaimanapun...patut diberi perhatian bahawa pesakit kencing manis yang makan telur mempunyai
risiko yang lebih besar untuk mendapat penyakit jantung (27).
Sama ada peningkatan risiko itu sebabkan makan telur adalah tidak diketahui. Kajian-kajian ini
hanya menunjukkan korelasi atau perkaitan dan ia juga mungkin disebabkan pesakit kencing manis,
secara puratanya, tidak mengamalkan pemakanan sihat.
Ini juga mungkin bergantung pada keseluruhan pemakanan seseorang pesakit. Jika dia
mengamalkan pemakanan rendah karbohidrat (setakat ini diet terbaik untuk pesakit kencing
manis), telur didapati memperbaiki faktor risiko penyakit jantung (28, 29).
Kesimpulan: Banyak kajian pemerhatian menunjukkan individu yang makan telur
tidak mempunyai risiko yang lebih besar untuk mendapat penyakit jantung, namun
beberapa kajian menunjukkan risiko yang lebih tinggi untuk pesakit diabetes.

Telur Juga Mempunyai Banyak Khasiat Lain
Jangan lupa, bahawa telur bukan saja tentang kolesterol… ia padat
dengan nutrien dan mendatangkan faedah yang mengesankan:
Ia tinggi Lutein dan Zeaxanthine, antioksidan yang
mengurangkan risiko penyakit mata deperti Degenerasi
Makular dan Katarak (30, 31).
Ia juga kaya dengan Choline, nutrien otak yang kurang
dimiliki oleh 90% orang (32).
Ia tinggi dengan protein haiwan berkualiti tinggi, yang
mendatangkan pelbagai kebaikan seperti jisim otot yang lebih
tinggi dan kesihatan tulang yang lebih baik (33, 34).
Kajian menunjukkan telur meningkatkan rasa kenyang dan
membantu membakar lemak (35, 36).

Rasa telur juga sedap dan senang untuk dihidangkan.
Jadi, jikapun telur mendatangkan sedikit kesan buruk kepada kolesterol darah (sebenarnya tidak
buruk pun), faedah makan telur jauh lebih besar dari perkara negatifnya.
Kesimpulan: Telur ialah antara makanan paling berkhasiat di dunia. Ia mengandungi
nutrien otak yang penting dan antioksidan berkuasa yang melindungi mata kita.
Makan Berapa Banyak Telur Dikira Banyak Sangat?
Malangnya, tiada kajian terhadap individu yang makan lebih dari 3
biji telur sehari.

Adalah tidak mustahil (walaupun tidak mungkin) bahawa makan
lebih dari 3 biji mendatangkan kesan berbahaya pada kesihatan.
Lebih tepat, makan lebih dari 3 biji sehari tidak diketahui kesannya.
Bagaimanapun, saya ada menemui satu kajian kes (kajian melibatkan
hanya seorang individu). Dia ialah seorang lelaki berusia 88 tahun
yang makan 25 biji telur sehari.
Dia mempunyai tahap kolesterol yang normal dan kesihatannya sangat baik

Sudah tentu, kajian terhadap hanya seorang individu tidak membuktikan apa-apa.
Juga penting untuk diingati bahawa bukan semua telur sama. Kebanyakan telur yang dijual di
pasaraya datangnya dari ayam yang dibesarkan di kilang dan diberi makanan berasaskan bijirin.
Telur yang paling menyihatkan ialah telur yang diperkaya dengan Omega-3, atau telur yang
datangnya dari ayam yang dibesarkan di padang rumput. Telurnya mempunyai kandungan Omega-3
dan vitamin yang lebih tinggi (38, 39).
Keseluruhannya, makan telur sangat selamat, walaupun sehingga 3 biji sehari.
Saya sendiri makan 3-6 biji telur sehari (sehingga 30-40 biji seminggu) dan kesihatan saya tidak
pernah lebih baik dari sekarang.
Disebabkan kandungan nutrien yang pelbagai dan faedah kesihatan yang besar, telur berkualiti
mungkin juga ialah makanan paling berkhasiat di dunia.
Diterjemah dari: http://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/