Jangan Takut Kolesterol Telur

Makan dua butir telur ayam setiap pagi ternyata bisa mengikis beberapa kilo kelebihan berat badan. Jangan takut kolesterol naik, karena faktanya tidak seperti itu.Banyak makan telur ayam untuk sarapan dapat membatasi masukan kalori sepanjang sisa hari, sampai lebih dari 400 kalori. Demikian menurut penelitian dari Rochester Center of Obesity di Michigan, Amerika Serikat, tahun 2004 lalu. Penelitian dilakukan pada 30 orang wanita dengan berat badan berlebihan (obese), yang sebagian makan sarapan dengan telur dan sebagian lagi dengan bagel (sejenis roti dengan bentuk donat dan rasanya agak tawar). Kedua jenis sarapan mengandung jumlah kalori yang sama dan kadar protein yang hampir serupa. Penelitian tersebut menemukan bahwa kelompok yang mengkonsumsi dua butir telur sebagai sarapan, sedikitnya 5 hari seminggu selama 8 minggu, rata-rata :- kehilangan 65 persen berat badan lebih banyak- penurunan 83 persen lingkar pinggang lebih banyak- peningkatan energi lebih besar dibandingkan kelompok lain yang mengkonsumsi sarapan bagel dengan kalori yang samaPeneliti juga mencatat bahwa kelompok yang makan telur sebagai sarapannya, merasa tidak terlalu lapar menjelang makan siang sehingga porsi yang disantap lebih sedikit. Bagusnya lagi, setelah 36 jam kemudian, kelompok yang sarapan telur rata-rata berkurang kalorinya sampai 417 kalori dibandingkan kelompok yang makan dengan roti bagel. Penelitian ini menyimpulkan bahwa makan telur untuk sarapan membuat kita lebih kenyang sehingga akan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya. Ini kabar menyenangkan bagi anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, karena artinya anda jadi lebih mudah memotong kalori tanpa merasa kelaparan.

Jangan Takut Kolesterol Telur

Telur adalah sumber asam amino yang sempurna dan paling tinggi nilai biologisnya (paling mudah dicerna), sehingga sering dijadikan standar pembanding protein dari sumber makanan lain. Satu butir telur ukuran besar mengandung 62.5 gram protein, ditambah banyak lagi vitamin serta mineral esensial termasuk kolin, folat, kalsium, besi, seng, vitamin A, D, E, K, B12 dsb dengan hanya 75 kalori saja per butirnya (17 kalori dalam putihnya dan 58 kalori dalam kuningnya). Sebagian besar protein terdapat pada putih telurnya sedangkan vitamin, mineral, lemak, karotenoid (anti oksidan dan zat pembawa warna merah oranye/merah/kuning), dan kolesterol ada pada bagian kuningnya. Alasan orang menghindari telur selama ini adalah karena kandungan kolesterol dan lemaknya, dua zat yang terus menerus diberi predikat sebagai musuh kesehatan.

Banyak orang sebenarnya tidak tahu persis apa itu kolesterol, selain percaya bahwa itu berbahaya. Dari alasan itu timbullah asumsi bahwa makin sedikit kolesterol makin baik. Padahal sebenarnya kolesterol penting bagi setiap sel dalam tubuh kita. Tanpa kolesterol, tubuh tidak dapat membuat vitamin D dan sejumlah hormon, tidak dapat menjaga kesehatan dinding-dinding sel, dan tidak dapat membuat garam-garam empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.

Sekitar 80 persen kolesterol dibuat oleh liver kita sendiri, tidak peduli berapa banyak yang kita makan dan tidak kita makan. Sebagian besar kolesterol ada pada sel-sel dalam tubuh dan hanya sekitar 7 persen simpanan kolesterol pada tubuh yang berada dalam darah. Itupun tidak menimbulkan masalah selama kolesterol tidak teroksidasi dan mulai melekat pada dinding-dinding pembuluh arteri. Banyak makan makanan yang kaya antioksidan terutama buah dan sayuran segar dapat mencegah proses oksidasi tersebut.

Berdasarkan laporan dari sejumlah studi klinis mengenai telur dan kolesterol yangdipublikasikan sepanjang tahuan 1990-an (termasuk dari Harvard School of Public Health di Boston, Amerika Serikat), faktor yang paling berpengaruh pada kolesteol darah adalah lemak jenuh dan lemak trans, bukan kolesterol dari makanan. Kadar kolesterol dari telur memang cukup tinggi sekitar 213 mg kolestrol per 1 butir telur ukuran besar. Namun terbukti saat telur dihilangkan dari menu, kadar total kolesterol subyek penelitian hanya menurun 1 persen saja. Makanan-makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans seperti margarin, makanan bersantan, jeroan, dan gorengan lebih mengkontribusi kadar tinggi kolesterol darah dan menyebabkan penyempitan pembuluh darah.

Diantara kedua kelompok wanita-wanita obesitas yang menjadi obyek dalam penelitian tersebut diatas juga tidak ditemukan perbedaan yang signifikan antara kadar koleterol total, HDL dan LDL, serta trigliserid. Bertolak dari penelitian-penelitian tersebut, Asosiasi Jantung Amerika kini merekomendasikan agar setiap orang mengkonsumsi satu telur sehari, tidak lagi 3-4 butir per minggu seperti sebelumnya.

Secara alamiah telur juga telah dilengkapi lesitin, yaitu antioksidan dan komponen mirip lemak yang membantu mencegah masalah yang dapat dirimbulkan oleh kolesterol dalam telur. Lesitin ini ada dalam kuning telur, bagian yang justru banyak dihindari orang karena banyak mengandung kolesterol. Peneliti-peneliti gizi di Kansas State University, adalah yang pertama kali membuktikan bahwa jumlah kolesterol dari telur yang diserap oleh tubuh dapat dikurangi oleh lesitin yang ada dalam telur itu sendiri.

Hal-hal lain yang juga perlu kita pahami adalah jenis lemak pada kuning telur yang disebut sebagai asam arakadonik. Ada dua hal yang kontradiktif tentang asam lemak ini, yaitu di satu pihak asam arakadonik esensial untuk metabolisma dan menurut sejumlah ahli cukup banyak orang yang mengalami defiensi asam lemak tersebut. Namun di lain pihak, asam lemak ini merupakan molekul induk bagi banyak zat pemicu peradangan dan sebagian orang sensitif terhadap unsur tersebut. Namun jangan khawatir, Anda makan 10 butir telur seharipun masalah yang muncul mungkin bukan disebabkan keberadaan asam arakadonik tetapi lebih karena adanya ketidakseimbangan antara asam arakdonik dengan asam lemak omega 3 yang kebanyakan hilang dari pola makan kita sekarang. Karena itu pastikan cukup mengkonsumsi makanan kaya akan omega 3 dalam menu sehari-hari seperti berbagai jenis ikan (terutama ikan laut dalam) atau minyak biji flax.

Telur Makanan Praktis, Mudah dan Murah

Diet telur cukup dengan makan 1-2 butir telur saja untuk sarapan. Walaupun belum jelas benar mengapa makan telur untuk sarapan membuat orang merasa kenyang, diperkirakan kandungan protein dan nilai biologisnya yang tinggi yang berperan yang menghasilkan rasa kenyang tersebut. Telur kaya dengan triptofan, salah satu asam amino esensial pada protein yang membentuk serotonin. Serotonin adalah hormon/neurotransmitter yang turut mengendalikan suasana hati, selera makan, tidur dsb. Menurut Dr Nikhil Dhurandar dari Lousiana State University dan mantan direktur eksekutif dan peneliti di Rochester Center fo Obesity, rasa kenyang tersebut bahkan ada yang bertahan sampai 24 jam setelah sarapan telur. Temuan tersebut memiliki implikasi bermakna yang potensial, bahwa efek mengenyangkan dari telur dapat dimanfaatkan untuk membantu menurunkan asupan kalori dalam program penuruan berat badan.

Selain sehat, telur juga makanan praktis. Diolah sederhana seperti direbus, goreng mata sapi (ceplok), dadar atau orak-arik (scrambled) saja rasanya sudah enak dan bisa dihidangkan kapan saja dalam waktu cepat. Telur juga jauh lebih murah dibandingkan daging ayam atau sapi.

Walaupun jumlah telur yang dapat dikonsumsi setiap orang dalam seminggu sudah tidak dibatasi lagi, dan telur merupakan pilihan yang baik sebagai bagian dari pola makan sehat, namun tetap penting mengimbanginya dengan makanan bergizi lainnya (N)